摘 要 立定跳远技术教学是非常有难度的，但只要抓住以上几点有针对性的练习，跳出理想的成绩不是难事，本文结合笔者在立定跳远方面的一些深刻认识与同仁们一块分享，希望能为大家解决实际问题，使立定跳远教学从此轻松愉快，使学生不再为提高立定跳远成绩而困惑。
立定跳远技术是体育教学中的基本内容之一，在近年来由于将立定跳远纳入初中升学及考取体育院校的考试项目，立定跳远教学比重随之有所增加，越来越受学生重视，尤其是在中考测试中表现的是举足轻重，而且是学生和老师共同认为难以攻克的难关，然而我们从一年级到九年级都在进行立定跳远练习，那为什么一直在练习的内容却成了学生升学考试的拦路虎！是老师的教学方法有问题还是学生自身有问题，对于如何提高立定跳远成绩这个问题，我通过两年两届毕业班学生的训练证实，老师教的方法很重要，下面我就本人在立定跳远方面的一些深刻认识与同仁们一块分享，希望能为大家解决实际问题，使立定跳远教学从此轻松愉快，使学生不再为提高立定跳远成绩而困惑。
首先，教师对立定跳远技术原理及制约因素进行分析，做到心中有数，有的放矢
立定跳远的原理：立定跳远的飞行轨迹其实属于斜抛物线轨迹，在立定跳远过程中，跳远的远度等于起跳速度的水平分量乘以腾空时间，当起跳角度略大于45度时水平速度分量有最大值，也就是说：跳远时，角度在45度左右，腾空时间越长，起跳速度越大时，跳的距离会越远。所以，我们练习跳远时要解决，起跳速度，登地角度，腾空高度和腾空时间。
其次，教师分析学生，根据学生掌握的情况，找到其自身受约束的因素，然后对症下药。
学生存在问题：大部分学生下肢力量弱，腰腹肌力量不够，起跳角度把握不好，腾空姿势不对。
训练方法：
（一）提高下肢力量和登地速度的训练：
1、负重提踵练习，要求学生肩负重5-10公斤重物进行提踵练习，开始时不宜过多，每组10-15次，慢慢增加，发展学生脚弓和脚前掌的力量。
2、负重深蹲，可用杠铃进行练习，10-30公斤逐次增加，速度由慢到快再到慢进行练习，发展小腿的绝对力量和爆发力。
3、采用跳绳和跳台介练习脚掌触地发力的能力。多采用一级跳与多级跳相结合的方法，关键是体会触地发力，练习学生胆量及身体协调性。
（二）提高腰腹肌力量
教师必须教会学生3-5种练习腰腹肌力量的方法：腹肌对抗练习法 ：采用双人练习，练习者仰卧，辅助者直立于练习者头后。练习者双手抱住辅助者双踝，练习者双腿并拢反复举腿， 斜板仰卧起坐练习法：利用有坡度的场地进行，平躺在斜板上，头低脚高，做仰卧起坐，可以动静结合。
悬垂举腿静力练习法：双手握住单杠，使身体悬垂伸直；双腿并拢膝关节伸直，然后收腹把腿提起来呈水平状态，保持静止不动；注意要点：膝关节始终要伸直，为防止手滑脱手，可以用镁粉或助垫上“背飞”练习法。自然躺在垫上（面朝下），双手抱颈后；动作过程：双腿，上体同时伸展，大小腿始终保持伸直。到最高点时呈鸟类飞行动作。然后放下，再次背飞，如此反复；注重要点：大小腿始终保持伸直，用力伸展。
（三）提高起跳角度练习
教师通过双人示范、图解或者多媒体介绍起跳角度的重要性以及如何把握，起跳时，可用口令进行调节，1时，双手上举要自然高，2时，下蹲双手后举，要高，3时，双臂前摆至前上方45度，全身登直，起跳角度大概就是45度左右。要多加练习。
（四）提高腾空时间的练习
收腹跳，跳时注意跳的高度，小腿不后收，膝关节触及胸部，可以进行连续跳。
收腹前伸跳：在起跳点前50厘米处画一条标志线，收腹腾空到最高点时，双小腿前伸，落到标志线以外，反复练习可以增加腾空时间和落地远度。
小海绵垫障碍跳：将小海绵垫人字型摆开，5-10个为一路，让学生连续采用收腹前伸跳过垫子，发展腾空姿势及弹跳能力。
总之，我在连续两届初三毕业班立定跳远的教学中，深刻体会到立定跳远技术教学是非常有难度的，但只要抓住以上几点有针对性的练习，跳出理想的成绩不是难事。
参考文献：
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