编者按 范志红是中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。2005年9月，创建了博客至今已有7年时间。7年里她发表博文850篇，用生动科学的文章，致力于促进大众健康。
早餐是范志红最为关注的话题之一，也是她身体力行的健康生活方式的组成部分之一。著名健康教育专家万承奎教授关于一日三餐的语录是：皇帝早餐，大臣午餐，乞丐晚餐。其中，足见早餐之重要。
在范志红的微博中，我们屡见“晒早餐”的博文，其早餐之豪华令人惊讶。某日范志红透露她当天的早餐内容：“全麦馒头1个，洋葱拌豆腐丝半小碗，青椒冬笋肉丝半小碗，煮蛋1只，八宝谷糊一碗，再加上芒果1只，红毛丹2只。”由此可见，范志红每日早餐丰富之程度。（她在博文中不仅详细分析其营养价值，细陈早餐之重要、不吃早餐之危害，更贴心地为读者介绍制备营养早餐的方法、时间规划。）
老师已手把手教导至此，我们怎有不做之理？
这里，编辑将范志红博文中所涉及早餐做一个整理，列出一份实用的“早餐手册”，把它贴在冰箱上，每天执行，你就会收到范老师所说的效果：早饭的质量，特别能够决定人一天的满足感。一餐丰富美味的早餐，会给人带来幸福和充实的感觉，也给一天的工作打下坚实的基础。
营养分析
其中主食是土豆，蔬菜是菠菜，肉类是乌鸡汤和乌鸡小腿，坚果是腰果花生酱，水果是蔓越莓干和苹果，奶类是酸奶，饮料是茶和蜂蜜水。食物类别充分，品种多样，营养平衡。
豪华早餐之菠菜土豆乌鸡汤
“先喝一杯水，是淡乌龙茶加1小勺蜂蜜；然后吃一碗乌鸡汤煮土豆块（头天晚上炖好的），里面有两个乌鸡小腿，1只土豆。半碗焯拌菠菜（头天晚上焯好放冰箱里），用腰果花生酱拌着吃。100克自制酸奶加蔓越莓干，然后再吃半个苹果。”
——摘自2011-04-09 《如何做出省时豪华早餐》
时间规划
1.头天下班6点时把酸奶器插上，热牛奶中加入20%的酸奶（为了加快速度，增加了菌种量），晚上10点半把已经凝固的酸奶放入冰箱；
2.头天晚上把乌鸡放入电紫砂锅煲熟，当晚吃一部分，其余放入汤碗，存入冰箱中；
3.头天晚上把菠菜焯熟，一部分晚上吃，另一部分当时分装到一个保鲜盒里，放冰箱中保存备用；
4.第二天早上起床，不洗漱先奔向厨房，把酸奶取出来，盛出一部分放小密封盒中，加入蔓越莓干。这样可以让酸奶慢慢温暖到室温，不至于吃的时候太凉。焯过的菠菜也一起取出来。（1分钟）
5.把小电茶壶坐上，同时赶紧把火打开，把鸡汤和鸡肉倒入锅中加热。同时取出土豆，去皮，切丁。（4分钟）
6.水开了，在小茶壶中放茶叶泡上。倒出半杯茶，加入半杯凉的反渗透纯净水，加1小勺蜂蜜，温度不凉不烫，马上喝掉（2分钟）
7.此时鸡汤已经沸腾，把土豆丁扔进去，转小火。（1分钟）
8.赶紧奔向卫生间，洗脸刷牙涂护肤霜，土豆要煮6分钟呢，时间足够啦。
9. 回到厨房里，把菠菜放入微波炉加热1分钟，同时给鸡汤煮土豆加点盐调味。把鸡汤和土豆盛到大碗里放桌上（碗大一点好，用汤盘更好，因为凉的快！）；菠菜拿出来，加1勺坚果酱；（3分钟内解决）
10.因为汤还非常烫，不能马上吃，先把苹果洗干净切成小块放碗里。（1分钟）
11. 赶紧准备一下上班要用的各种东西，再梳梳头（5分钟）。
12. 这时候汤的温度也比较合适了，赶紧先喝几口汤，然后把土豆和菠菜等吃掉。（8分钟）
13. 擦擦嘴，接着吃苹果和酸奶。如果没时间继续吃的话，把盛酸奶的盒子扣上，加个袋子，把苹果也装进去，放车上，路上带着吃！
此程序一共需要约35分钟。我通常都是提前1小时起床做早饭，所以觉得时间还是相当充裕，吃完了还可以歇几分钟，再喝口茶，不必那么紧张。
豪华早餐之馒头煎蛋红豆粥
“红豆粥（红豆、紫米、糯米、枸杞、白芝麻、红枣），全麦馒头半个，酸奶1小杯100克，嫩煎蛋1只，松仁1勺，芒果半个。”
——摘自2009-08-27 《我的美味营养早餐》
营养分析
在这份早餐当中，主食是红豆粥和全麦馒头。其中红豆属于淀粉豆类，全麦和紫米3种原料属于粗杂粮，糯米属于细粮，枸杞和红枣属于水果干，芝麻属于坚果和油籽。这份粥和馒头当中，就含有6种配料；加上奶、蛋、芒果和松仁4种食品，共10种原料，分别属于6个大类——粮食、豆类、坚果、奶类、蛋类、水果和水果干。
从蛋白质角度来说，鸡蛋、酸奶、红豆、松仁都是优质蛋白质的来源，加上馒头、糯米、紫米中的蛋白质，总供应量将近20克，达到一日所需数量的25%以上。
早餐中加入水果、水果干和坚果，能更好地满足一日的营养平衡，增加膳食纤维和维生素C的供应。芒果和枸杞富含胡萝卜素，芒果中维生素C也不少。松子富含维生素E，还有钾、镁、铁和锌。这些食物不仅令人感觉美味，而且能够提高早餐的质量。
其实我做这个粥，只是因为喜欢它的口感而已。红豆煮后口感沙软，配上需要咀嚼的皮，特别美味。它是典型的高钾食品，蛋白质含量达20%，而且饱腹感特别强，适合需要控制体重的人。
时间规划
还有人问，早上做这些东西不费时间啊？当然不费。
红豆粥是头天就煮好的，分份放在冰箱里，第二天热一分钟就能吃了。馒头、松子、酸奶之类自然也是现成的。唯一麻烦点儿的就是做个嫩煎蛋，这个也就需要两分钟而已。芒果吃起来也不麻烦。所以，一餐饭只要5分钟就能搞定。通常我一边热粥一边喝酸奶，一边煎鸡蛋一边喝粥，所以煎好蛋之后几分钟就吃完了。
早餐特例之简洁减肥早餐
薯类加牛奶，这个组合神奇得很，它既有淀粉类，满足了主食的需求，也有维生素C和胡萝卜素，满足了蔬菜水果的要求；值得一提的是，这个组合富含钾和钙，是难得的成碱性早餐；更为精彩的是，它还是低脂高纤早餐，吃了之后不容易饥饿。
热量计算
1只烤红心甘薯300克，牛奶250克。共计含有能量 450千卡，蛋白质11克，碳水化合物88克，脂肪8克，钙320毫克，钾665毫克，维生素C 78毫克，纤维4.8毫克。
营养分析
它可以满足一日能量的21%，钙的40%，而脂肪只相当于正常一日摄入量的1/10。这个搭配主要的问题，就是蛋白质略微少了点。只要随身携带一小把坚果，比如开心果或杏仁，上班路上吃掉，就能增加5克蛋白质，而且还能带来一般早餐中数量不足的维生素E。最后，记得早餐之前要先喝两大杯水。
花样组合
考虑到夏天用烤箱实在太热，改成蒸食也可。最近又是山药丰富的季节，把烤红薯换成蒸山药之类，更有健脾胃的效果。只是，需要头一天蒸好放在冰箱里，第二天微波炉热一下即可。把这个方案换成烤马铃薯配牛奶，或者土豆泥配牛奶，营养组合也不错，感觉更西化一些罢了。如果你不嫌麻烦，把红薯或马铃薯泥和全麦面粉混合，制成红薯软煎饼，味道更为可口。
需要注意的是，有胃酸过多、胃溃疡和腹胀腹泻问题的人，最好不要在早餐食用大量甘薯，否则容易引起胃肠不适。
早餐是范老师一日之精华，是她最重视的一餐。“它完全由我自己把控，而且是一天饮食质量的关键。早餐吃好了，一天都觉得满足，中午到12点都不觉得饿。或许是平日这样舒服惯了，只要早餐差一点，就觉得上午精神不足。
说这些，不是为了秀我自己的幸福生活，是想让大家感觉到，其实只要安排合理，早餐可以很丰富，很美味，很幸福，时间上也并非不可实现。”
早餐特例之快速“松鼠早餐”
1.起床后先喝淡蜂蜜水1杯再梳洗（干燥的冬天，起到滋润黏膜和滋润皮肤的作用）
2.热咖啡牛奶1杯（全脂牛奶热到稍烫，加1小勺速溶咖啡搅匀，味道很美好很享受）
3.全麦面包1片（如果体力活动较多，建议吃两片，也可换成其他主食）
4.大杏仁1把 （可直接吃，也可切碎，夹在涂少许沙拉酱的面包片中，做成三明治的样子）
5.大橘子1只（可以换成其他食用起来非常方便的水果）整个过程，只需5分钟，但真的很饱很满足，营养也很棒！
