邱 俊
(上海体育科学研究所,上海 200030）
蛋白营养补剂作为一种额外的营养补充手段，被用来满足运动人群日常训练时身体恢复的需求，且因为易于获取和使用，故比传统蛋白质来源更受欢迎[1]。补充蛋白质对力量、耐力训练等方面影响的研究已有很多，认为其可以促进肌肉蛋白质合成，减少肌肉损伤，促进肌肉肥大，改善体成分等。前期有较多研究注重蛋白营养补剂的作用和服用剂量，而运动前、中和后不同时段选择合适剂量的蛋白补剂同样重要。
常见的运动前营养补充多为碳水化合物，但近期研究[2]提示,蛋白质与碳水化合物联用能得到较好的效果，如训练前摄入0.50～2.20g/kg体重碳水化合物和0.30～0.35g/kg体重蛋白质，不仅有助于最大限度地提高运动员的运动表现，还有助于促进其训练恢复和适应。就机体新陈代谢和体内脂肪氧化而言，夜间禁食状态下锻炼会增加脂肪氧化，与摄入碳水化合物相比，运动前摄入蛋白质同样有较高水平的脂肪氧化[3]。分析认为，运动前摄入蛋白质（尤其是乳清蛋白）可能会增强mTOR（在肌细胞中发现的一种与肌肉蛋白合成有关的关键信号蛋白）通路信号传导和肌肉蛋白质合成靶标，促进肌肉蛋白合成代谢。运动前摄入的最佳碳水化合物和蛋白质补充量取决于多种因素，包括运动持续时间和个体情况。
运动中的营养补充多以电解质和碳水化合物为主，但目前发现，运动中加入蛋白质也会产生一定作用。与单独摄入碳水化合物或蛋白质相比，训练比赛期间摄入碳水化合物和蛋白质对运动员的运动表现或延迟疲劳产生有利效果[4]。摄入蛋白质和碳水化合物可能不会直接改善运动能力，但能间接增加热量消耗，增加氨基酸生物利用度以降低肌肉蛋白质分解率，增加对糖异生的利用，甚至延缓中枢神经系统疲劳[2]。耐力性运动期间每15 min 补充碳水化合物和蛋白质(分别补充0.15g和0.038g/kg体重)，能延长耐力表现并预防肌肉损伤[5]。大多数试验的碳水化合物与蛋白质配比为4：1，能够对运动期间相关能力指标产生积极影响[5]。长距离骑行计时赛每5km摄入200mL碳水化合物与蛋白质混合饮料（6.0%与1.8%）能提高运动后期表现，还可防止运动后血清肌酸激酶和肌肉酸痛的增加[6]。
大强度运动会导致疲劳、肌肉酸痛感增加及运动表现下降。在此期间，分解代谢过程占主导地位，皮质醇和儿茶酚胺升高、胰岛素降低、糖原和底物可用性降低及肌肉蛋白分解率增加。运动后一段时间为摄入营养提供了理想机会，以促进肌糖原的恢复和蛋白质合成，同时有助于减少肌肉蛋白质的分解。运动后营养补充时间是最佳训练计划的一个重要方面，因为它可加速恢复并最大限度地提高训练适应能力[2]。
运动后的“合成代谢窗口期”是指：训练后存在有限的时间来优化与训练相关的肌肉适应，促进机体各器官系统恢复；
具体指运动后（即刻至2 h）摄入优质蛋白能刺激肌肉蛋白质合成等[6]。蛋白质和碳水化合物的共同摄入已被证明可进一步增加胰岛素分泌，导致肌肉糖原合成增加，与单独使用碳水化合物相比，在此基础上加入蛋白质（0.4g/（kg.h））更能刺激糖原合成，特别是当碳水化合物摄入量小于1.0～1.2g/（kg.h）时[7]。长时间耐力运动可能会导致分解代谢提高，同时伴有肌肉分解，这段时间机体对口服蛋白质的敏感性增加。因此，运动后2 h内摄入0.25～0.30g/kg体重的优质蛋白，可最大程度地刺激肌肉合成并增加与肌肉合成相关的信号蛋白mTOR，进而在耐力运动后维持肌肉质量[8]。
除糖原合成外，运动后的蛋白质和必需氨基酸在刺激肌肉蛋白合成和骨骼肌修复方面也起关键作用。糖原耗竭会增加蛋白质降解速率，因为氨基酸可能进行糖异生并用于恢复糖原水平。因此，运动后摄入蛋白质对减少蛋白质分解和帮助修复肌肉损伤至关重要。在刺激肌肉蛋白合成方面，与支链氨基酸或消化较慢的蛋白质相比，含有足够必需氨基酸的快速消化的高质量蛋白质可能更有效[9]。
运动后，当碳水化合物摄入量小于1.0g/（kg.h）时，摄入0.4 g/kg体重的蛋白质可最大限度地补充糖原，减弱肌肉蛋白的分解并优化其恢复。研究[10]证实，20～40g或0.25～0.40 g/kg体重的高质量蛋白质似乎最有利于肌肉蛋白合成率的提高。
以睡前30 min或晚餐后2 h补充以蛋白质为主的短期和长期研究[11]认为，睡前蛋白质摄入有利于肌肉蛋白合成、肌肉恢复和整体代谢。目前，针对睡前30 min摄入酪蛋白结合抗阻运动的研究较多，认为睡前摄入的酪蛋白能维持夜间脂肪分解和脂肪氧化。有研究[12]证实，高剂量的酪蛋白（48 g）相对于低剂量（24 g）更能引起静息代谢的改变，睡前摄入酪蛋白或乳清蛋白能有效影响瘦体重[13]。
适时补充蛋白营养补剂对提升运动训练效果和机体恢复十分重要，尤其在运动员备战比赛期间（如对体重等有要求的项目），蛋白营养补剂不仅可以快速提供机体所需蛋白质，而且摄入能量较少、易控制，配合适宜的补充时机则是锦上添花。多数研究以运动后蛋白质的补充为主，无论是运动后的“合成代谢窗口期”，还是对机体各器官系统的作用效果都显而易见。运动前或运动中的蛋白质摄入能够弥补单一摄入碳水化合物的一些缺陷，从而提升碳水化合物的功效。睡前30 min补充蛋白质（尤其酪蛋白）对肌肉合成代谢、糖脂代谢、次日静息代谢和饱腹感等都有一定程度的提高，且与抗阻训练相结合后，改善效果明显。因此，在补充蛋白营养补剂时，须根据不同项目及个体训练和比赛的需求，选择适宜的补充时机和补充剂量。
