钱丹丹 （浙江省宁波市镇海蛟川书院，315200）
笔者发现在肩肘倒立教学后，学生虽在准备活动中充分活动了颈部肌肉，但仍会出现颈部疼痛的现象。对此，笔者分析原因并通过实践，总结了4个有效防范的方法。
肩肘倒立练习前应充分激活核心，腹部、颈部以及盆底肌等部位也都应较好地被激活，这样才能更好地保持稳定。练习时核心、双腿、双脚用力向上延展，带领身体向上延伸，可以减少颈部的压力。因此，在准备活动中，可增加伸展颈部的肌肉动作对颈椎功能性障碍的学生进行前期矫正（图1）。
图1-1
图1-2
图1-3
肩肘倒立时颈椎会出现屈曲状态，不少学生练习时颈部完全放松，这使身体重量聚集在颈部，颈部压力过大（图2-1）。肩肘倒立时颈椎的伸肌需要发力，为了防止身体重量过重而出现的极致弯曲，练习时提醒学生胸骨靠近下巴而不是下巴去找胸骨（图2-2）。
图2-1
图2-2
此外，为了更好地伸展颈部，在颈部下方垫毛毯（垫子），为颈部的延展创造空间（图2-3）。体育课堂上，对部分体重较大或者能力不强的学生，可以为其提供一块小垫子，让颈部能更好地延伸,练习时注意小垫子的高度和保护与帮助（图2-4）。
图2-3
图2-4
肩肘倒立重心处于平衡状态，一旦动作出现重心不平衡，就可能会造成伤害事故。在肩肘倒立中，双肘、肩关节、颈部起着重要的支撑作用，双手肘打开与肩同宽，从颈部向后伸展，并尽量靠近，如果手肘无法正位，躯干就无法正确地拉伸，根基不稳，身体容易晃动，导致受伤。
1.瑜伽带助夹肘，建稳根基
初学者练习时，可以借助弹力带用于辅助练习（图3-1），找到手肘向内夹正位用力的感觉，然后逐渐拿掉弹力带。
图3-1
2.保护与帮助，维持平衡
对于初学者而言，保护与帮助得当可以大大减少学生颈部受伤现象的发生。练习者坐撑后倒举腿时，帮助者位于练习者正面，双手握其脚踝并上提，上提不成功时转移保护面，用膝盖顶其臀部，同时提醒练习者肘关节内夹，帮助其完成肩肘倒立动作（图3-2）。对于能力较强的学生采用侧面保护，只需稍微用点力帮助练习者维持平衡（图3-3）。
图3-2
图3-3
1.颈椎间盘复位运动，防止椎间盘突出
将弹力带放在肩颈交界处，两手抓住弹力带往前拉直，头往上看，坚持2s，每天练习30 次（图4）。
图4-1
图4-2
2.收下巴，加强肩肘倒立对抗肌力，防止颈部肌肉损伤
俯卧于垫将弹力带放在额头下，在平行垫上下移动，每天5次，每次3s（图5）。
图5-1
图5-2
3.夹背，肩胛骨收缩，矫正胸椎位置，调整颈椎姿态
人站正，双肩同高。肩膀平行往后夹，每天5次，每次10 s（图6）。
图6
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