文·谷传玲（注册营养师）
提到营养补充，营养师说得最多的便是：优先食补。不过有些营养素仅靠食补真的“不靠谱”。某些特殊生理状态或饮食习惯的人，往往很容易缺乏某些营养素，可就是没办法通过食物来补。为了避免营养缺乏问题，人们就得服用膳食补充剂了。
维生素D可以促进钙吸收，有利于骨骼健康。从出生到老去，维生素D的推荐摄入量都是400国际单位。
常吃的食物中，维生素D含量特别高的有奶酪、蛋黄、香菇。要补够400国际单位的维生素D需要吃135克奶酪或12个鸡蛋黄，或128朵干香菇，但是要每天都吃够这些量，实在太难了。其实，晒太阳也能合成维生素D，但是阴天、下雨、雾霾会影响维生素D合成，户外活动时间少、涂防晒霜、穿长袖、戴遮阳帽也会影响维生素D合成，所以靠晒太阳补维生素D也不太靠谱。因此，建议通过制剂来补维生素D。
为何从备孕期就要开始补叶酸呢？这是因为孕早期（怀孕后的前3个月）缺乏叶酸，会增加胎儿神经管畸形的风险。而针对我国北方农村地区育龄妇女的研究显示，如果每天服用400微克叶酸，要至少服用3个月，红细胞叶酸水平才能达到预防神经管畸形的水平。所以为了避免孕早期缺叶酸，备孕时就得开始补。
那么要补多少叶酸呢？备孕时400微克，孕期600微克，哺乳期550微克。遗憾的是天然食物中的叶酸在烹调中损失率高达50%～90%，仅靠吃富含叶酸的食物，每天大概只能摄入200微克叶酸，根本补不够孕产妇每日叶酸所需。所以《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》建议，从可能妊娠或孕前至少3个月开始，增补400微克或800微克叶酸，直至妊娠满3个月，而孕中晚期增补叶酸400微克。
素食里只有腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、纳豆等发酵豆制品才含有维生素B12；
而植物性食物中铁的吸收率远低于动物性食物铁的吸收率，所以素食者比较容易缺乏维生素B12和铁。
另外，如果是全素食者，完全不吃钙的良好食物来源——奶制品，也很容易缺钙。再者，虽然植物性食物中的n-3系列脂肪酸可以转化为DHA（二十二碳六烯酸，人体所必需的一种多不饱和脂肪酸），但是转化率很全，所以全素食者也容易缺乏DHA。因此，建议他们服用维生素B12、铁、钙、DHA制剂或者复合营养素与矿物质制剂，可以有效地预防这些营养素缺乏。
减肥就必须得少吃多动，“少吃”除了能控制能量摄入，还会减少微量营养素摄入，而“多动”会增加微量营养素消耗。
另外研究显示，超重和肥胖患者常常伴有多种维生素和矿物质缺乏现象，比如无糖尿病、血压也正常的成年肥胖患者，其血清维生素E浓度也明显较正常体重者低，15.5%～29%的肥胖患者维生素B1缺乏，肥胖者维生素B6和维生素C均较体重正常者明显降低。所以，减肥时最好适量补充复合维生素和矿物质。
另外《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》显示，适量补充维生素D和钙可以增强限制能量平衡膳食（CRD）的减重效果。
在现有饮食基础上每天减少大概500千卡能量的饮食模式就是CRD饮食模式，如果你就是采用这种饮食模式减肥，可以重点补充一下维生素D和钙。
很多“白领一族”的主食难以粗细搭配，容易缺乏维生素B1，奶制品吃不够（300克）就容易缺钙，蔬果吃不够（大概3～5拳头蔬菜、2～3拳头水果）就比较容易缺乏维生素C。很多朋友可能说，我感觉自己吃得还挺均衡的，事实却并不乐观。
我们以男性为例。中国居民营养与健康状况监测报告（2010-2013）显示：城乡居民维生素A的人均摄入只有441.9微克，只占到男性维生素A推荐摄入量的55.2%；
男性的维生素E摄入为8.2毫克，只占到男性维生素E推荐摄入量的58.6%；
除了2～11岁的男孩，其他各年龄段男性的锌摄入量都低于推荐摄入量；
除了2～3岁的城市男孩，其他各年龄段男性的钾摄入量都低于推荐摄入量。像这种情况就建议补一下复合营养素，以降低营养缺乏的风险。
如果你现在饮食不均衡，但是可以努力调整变得均衡，那就没必要吃膳食补充剂；
如果你实在没有办法调整，那就要容易缺什么营养就补充什么营养。
TIPS
防营养性贫血 食补不能替代药补
在临床中，营养性贫血是贫血中最常见的一种。因为除了摄入不足外，任何导致造血原料消化吸收不良或消耗丢失过多的疾病，也可能引起营养性贫血。
营养性贫血主要分为缺铁性贫血和巨幼细胞性贫血。在此要提醒您，千万不要误以为食补可以代替药补。食物中含有的造血原料有限，当丢失消耗超过摄入量时就会“入不敷出”。另外，营养性贫血还可能和其他原因引起的贫血同时发生。遇到补血治疗不理想时一定要进一步咨询血液科专科医生。
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