近10年来补钙已成了老生常谈的话题，人们的补钙意识也不断增强，钙的营养状况也有所改观，但依然存在一些补钙误区。那么，怎样才能避开补钙误区？为此本刊记者采访了中国营养协会专家高慧英主治医师以及中国营养学会执业助理医师汤平圣。
知道自己可能缺钙的人很多，经常服用补钙品的人也很多。人们钙营养不足主要是膳食中钙的摄入量较少，另外还有吸收问题和一些认识上的误区。如何在膳食中摄取到足量的钙质，并通过合理的搭配促进钙的吸收是最为关键的，一不留神就有可能陷入补钙误区。
营养评估要先行
如果想要补钙，首先最需要搞清楚的是目前面临的健康问题、营养问题是什么。比如，某位患者现在很瘦或很胖，那么她现在最需要考虑的不是该不该补钙，而是应该优先考虑增重或减肥。因为在营养学中最讲究的就是协同作用。如果一个人真的很缺钙，他几乎可能还会缺少很多营养，或本身身体出现了一些影响钙质吸收的变化，单纯补钙后往往不会有身体改善的感觉，往往进行一段时间的补钙后就会自然终止补钙，最后得出这种营养保健品没有效果的结论。
我们以最常见的骨质疏松来举例。骨质疏松很可能是因为酸性体质在作怪，单纯补钙往往根本没有明显作用。酸性体质会中和人体血液中的钙，使其沉淀在血管或脏器中，这样，血钙含量低了，骨头中的钙就会跑出来补充血钙，导致骨质疏松。因此，如果是酸性体质的人，首先要到医院进行诊断，通过药物对身体酸性体质进行纠正，再进行补钙就会有比较好的效果了。另外，补钙还涉及本身是否有健康的肠胃，健康的肠胃也是补钙的前提，如果没有健康的肠胃，吸收也不会好。
高钙食物是首选
在日常生活中我们首先要注意在膳食中摄入含钙丰富的食物，不能满足需要再用钙片补充。富含钙质的食物很多，其中奶类是补钙食物的首选。牛奶不仅含钙量高，而且钙、磷比例较好，又含有维生素 D、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，可以每天喝300～500毫升，是膳食中钙的主要来源。比如100克牛奶含钙约104mg，吸收率也较高，在40%以上，同时从牛奶中还可以获取蛋白质、维生素A、B2、叶酸等。大豆含钙亦丰富，100克中含钙191mg，但吸收率较低，仅为15%，因其便宜易得，亦是钙的较好来源。
除奶类及豆类外，膳食当中常吃的海产品如海带、紫菜、带骨吃的小鱼、虾皮、芝麻酱、芥菜、油菜、小白菜等、以及一些坚果类，如松子、榛子等含钙也较丰富。在烹调方面也应注意方法，如蔬菜先用水焯过可去除部分草酸，防止其对钙质吸收的影响。
虾皮，芝麻酱，坚果类虽然含钙高，但虾皮，芝麻酱只是用于调味，吃不了多少，坚果为高能量食物含油脂多，吃多了易致肥胖（营养学会只建议每周吃50克），所以这三者均不宜做为主要补钙食物。
促进吸收是关键
补钙需要科学均衡的膳食，这是钙质可以良好吸收的基础和关键。如果膳食不合理也会导致钙质吸收利用率不高。一般来说膳食钙摄入多，吸收率相应也会高，但并不成正比，摄入量增加越多时，吸收率反而会相对下降。适宜的钙、磷比有助于钙的吸收，适量的蛋白质和脂肪可以增加钙的吸收，但过量的蛋白质不一定对钙的吸收有利，脂肪酸与钙结合形成脂肪酸钙也会影响钙的吸收；谷类中的植酸和某些蔬菜（如菠菜、苋菜）中的草酸与钙形成植酸或草酸钙可降低钙的吸收；吃盐多会增加钙的流失，咖啡喝的多，如每日4杯以上，比不喝咖啡的人发生骨质疏松的机率明显增加。
值得一提的是，菠菜当中也含有大量促进钙吸收的因素，包括丰富的钾和镁，还有维生素K。菠菜是公认的维生素K的宝库，含量在各种生鲜食品中位居第一。维生素K不怕热，而且和胡萝卜素一样需要油脂帮助吸收，吃凉拌菠菜时放些香油是帮助钙质吸收的不错选择。
此外，还要注意钙元素存在的形式，如乳酸钙、葡萄糖酸钙、碳酸钙等，吸收率其实都差不多，但一般以碳酸钙含元素钙最多，所以服用碳酸钙者也多。另外适宜的体力活动，日照可促进钙的吸收；胃酸降低可减少钙的吸收。
年龄不同，需求不同
人体的各年龄段钙的需要量不同，吸收率也不同，钙吸收率随年龄增加而降低。婴儿时期钙吸收率约为60%，儿童为40%，成人为20%～25%，妇女妊娠期吸收率增高，孕前期至孕晚期36%～60%，女性绝经后吸收率又逐年下降，从40岁～60岁吸收率下降20%～25%，一般老年人钙的吸收率大约只有15%。
因此，要在30岁之前抓紧补钙，因生长发育期钙的不足会使人达不到峰值骨密度，30岁以后骨钙要逐渐流失，补钙可提高峰值骨密度，减缓骨量的丢失，以减少或延缓老年人骨质疏松及骨折的发生。所以不仅小孩和老人需补钙，年青人也要注意补钙。对于发育期的儿童，骨质疏松的老年人，喝牛奶少的人，可以加用钙制剂。市面上多数人特别是中老年人补钙往往效果不明显。处于身体良好、快速生长期、青春期少年儿童补些钙往往有些效果。
中国人由于膳食结构不太合理导致钙摄入量不足，大部分人都是需要补钙的。尤其是儿童、孕妇和老人。儿童、青少年正处于生长发育阶段，多补钙可以促进骨骼生长；孕妇补钙非常重要，发育中的宝宝需要足够的钙，如果孕妇从饮食中获取不到充足的钙，也没有服用钙片进行孕期补钙，体内的宝宝就会掠取孕妈妈骨骼中的钙，可能会损害孕妇的健康；老年人新陈代谢逐渐变缓，钙会逐渐流失，缺钙容易导致骨骼中钙减少，容易产生骨质疏松、动脉硬化、老年痴呆等疾病。
其他一些成年人也需要补钙。习惯喝碳酸饮料、浓茶的成年人，整天在办公室工作的"电脑一族"，都需要补钙。另外，专家特别提醒，补钙的同时，也别忘了适量晒晒太阳，促进钙吸收。
骨头汤补钙不靠谱
喝骨头汤补钙是坊间最为流传的补钙妙招，几乎家家都会熬制骨头汤来帮助家人补钙。但是高慧英介绍说，骨头中的钙质是一种结合相当紧密的磷酸盐类的钙质，非常难于溶于水，一般家庭烹饪所用的各种调料比如醋对钙质溶出的帮助也是微乎其微，且人体吸收效果差，骨头汤里含有大量脂肪，长期服用，还容易导致高血脂、高尿酸、肥胖。因此，骨头汤不能作为补钙的最佳来源。
科学补钙切莫过头
摄入充足的钙可以防治钙缺乏病，提高骨骼健康水平，还可预防某些慢性病如高血压。在医疗中钙也有很多用途，如脱敏、镇静等。但是随着钙制剂的增多，需要注意钙的副作用，一般来说每日总钙量的摄入不应大于2000 mg，不能通过膳食摄取充足钙的人，用强化食品和钙制剂的时候，应注意非食物来源的钙不要超过1000 mg。一般说钙无明显的毒副作用，常见的是容易便秘，有报告称可以增加肾结石的危险，可以影响铁、锌的吸收和利用，这些问题还有待进一步研究探讨。
