坚果以其丰富的营养和香脆的口感受到无数消费者的喜爱。时值年末，各类坚果的销售旺季也随之到来，消费者一般会根据口感的喜好来选择。其实每种坚果都有其独到之处，只有充分了解它们的特色，才能真正感受这小小果仁的神奇魔力。
葛声 博士
上海交通大学附属
第六人民医院营养科主任
小小坚果好处多
葛声主任介绍，坚果多为植物种子的子叶或胚乳，是植物的精华部分，有很高的营养价值，美国《时代》杂志曾将坚果评选为现代人的10大营养食品之一。
在我国居民膳食宝塔中，第四层为奶类、大豆类和坚果，建议每天吃相当干大豆30～50克的大豆及其制品，其中的5～10克可用坚果来替代。如果豆制品的摄入较少，坚果则可以适当多一些，一般人一天吃30克左右比较合适。与其他食物相比，大多数坚果的不饱和脂肪酸、维生素E和锌等的含量都很高，这是很多其他食物所不能比拟的。每日合理摄入一些坚果，对人体健康有很大益处。此外，坚果外通常包裹着坚硬的果壳，不容易遭受虫害，也不会有农药残留污染，是一种相对安全的食物。
如今的上班族大部分时间都是坐在办公室里，在电脑前工作的时间特别长。这样不但受到电脑辐射的伤害，通常还缺乏必要的体力活动，再加上工作压力大、脑力劳动强度大，饮食不规律等，使机体遭受氧化应激损伤。因此这类人群是心脑血管疾病、慢性代谢疾病及癌症的高发人群，而坚果中的不饱和脂肪酸、膳食纤维和维生素E等营养成分有益于这类人群。而且，坚果一般都富有特殊的香气，越嚼越香，而在咀嚼的过程中能够增强面部的肌力，这对眼球晶状体有良好的调节功能。
因此，每天带一些坚果去上班，随时嚼一嚼，既能享受健康的美味，又能为身体提供动力。
花样坚果，总有一款适合你
综合来说，坚果含有较高的脂肪，富含蛋白质、膳食纤维和多种微量元素。但是不同种类的坚果，在营养成分方面都有其独特之处。这也是为什么葛声一直强调“要换着花样吃”，因为你能从不同坚果中获得更丰富的风味和更全面的营养。
核桃
《英国营养学杂志》上刊登的一项最新研究发现，每天吃七八个核桃能提高人的认知能力和运动能力。核桃被认为对大脑有益，因而受到脑力劳动者的青睐，特别是即将参加考试的学生，临考前每天吃些核桃，便觉得“脑子更好使了”。核桃有这般神奇的功效吗？
从核桃的营养成分来看：核桃富含不饱和脂肪酸，其中主要成分是亚油酸甘油酯，可供给大脑基质的需要；其中的磷脂对脑神经有良好的保健作用；此外，富含的锌和锰是脑垂体的重要成分，有益于脑营养的补充。
然而，对于“考前吃核桃补脑”的说法，葛声有一番自己的见解：“学习成绩与先天智力水平和平时努力程度有关，核桃并没有什么突出贡献。”中医有“相似相补”的说法，比如核桃形似大脑，其实这应该被理解为核桃能够为大脑提供更为丰富的更新修补原料。若要补脑，完全可以通过平衡膳食来达到，并不是非要吃“啥”才能补“啥”。
抛开核桃对考试成绩的夸大作用，每天吃2～3颗核桃，无论对大脑还是身体健康都颇有益处。平时将核桃当作零食，或者添加到三餐中皆可。早餐中，核桃可入米煮粥，或者和大豆一起打成豆浆；中午时，可将核桃泡醋当作凉拌菜；晚上，在炒菜或做汤时也可加入一点核桃碎——特别是对于不喜欢核桃风味和口感的人来说，通过合理烹调，能使获取核桃营养素的过程变得更为享受。
真假杏仁
我们一般当作零食吃的杏仁，其实并非传统意义上的“杏仁”，而是产自新疆巴旦木的扁桃仁，它和“美国大杏仁”都是桃属，是“世界四大坚果”之一。
而传统杏仁为李属，来自于杏子，通常分为苦杏仁（北杏）和甜杏仁（南杏）。前者也是一味中药，个头较小，味苦，有清热解毒、润肠通便之效。它含有苦杏仁苷，食用后会代谢产生氢氰酸，微量的氢氰酸有止咳平喘的作用，但过多很可能会危及生命。所以苦杏仁不能直接吃，炒熟之后仍旧有毒。每次摄入量以不高于7克为宜（大约相当于7粒苦杏仁）。
相比之下，甜杏仁的口味和安全性都要高许多，其胡萝卜素的含量在果品中仅次于芒果，被人们称为“抗癌之果”。甜杏仁比苦杏仁稍大，更为饱满圆润，但单从形态上比较难区分，最简单的方法就是尝一下。
市场上销售的带着针眼状薄硬壳的所谓“杏仁”，其实是扁桃仁，而外壳相对较为平滑的是南北杏仁，扁桃仁也没有平喘止咳的功效。
巴旦木和“美国大杏仁”虽为同一个种属，但由于产地和生长环境不同，在形态和营养成分上还是有一定的区别，姑且统称为“扁桃仁”。同大多数坚果一样，扁桃仁富含维生素E，与扁桃仁皮中的类黄酮产生协同作用，具有十分良好的抗氧化作用；另外，每28克扁桃仁中含有3克膳食纤维，能够增加饱腹感，同时促进肠道蠕动，因此扁桃被认为利于美容瘦身。
近期有业内人士称，扁桃仁——特别是“美国大杏仁”在商品名称上的误导，使得许多消费者对杏仁的认知产生偏差，同时对中国杏仁产业也带来了诸多不利影响，有“鸠占鹊巢”之嫌，因此他们呼吁使用正确的商品名称。
栗子
栗子在坚果大家族中算是比较另类的一位。其碳水化合物含量很高，是其他坚果的5～35倍，而脂肪还不到其他大多数坚果的5%。栗子的维生素C含量也很高，甚至超过了西红柿。栗子的营养价值很高，而且香甜味美，但也需要食用得法。栗子“生极难化，熟易滞气”，因而脾胃虚弱、消化不良者不宜多食。
糖炒栗子是很多人的最爱，而且喜欢开口的，这样更便于食用。糖炒栗子到底健康、安全吗？葛声谈到，由于糖在炒制后特有的黏性，外壳上有黏糊糊的感觉，这就很容易把灰尘、焦炭等杂质黏附在外壳上。如果栗子有开口，还会渗进果仁里，无意中就把有害物质也吃了进去。此外，有一些无良商贩为了使糖炒栗子的卖相更好看，会在里面添加石蜡，危害消费者的健康。建议到正规商店购买，不仅口感好，健康也有保障。
开心果
开心果是膳食纤维、油酸和精氨酸的良好来源，还是含热量最低、脂肪量最少、纤维最高的坚果之一。开心果中所含的精氨酸是一种可促使血管舒张的物资，同时可清理掉体内的代谢废物，促进人体新陈代谢。开心果也是含钾最高的坚果之一，30克开心果的含钾量就高于一根香蕉，摄入适量的钾对高血压患者也有益处。 有人提出了用开心果减肥的方法：每天饿的时候吃28克开心果，大约是49颗，不仅不用担心发胖，还有助于控制体重。开心果含有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感。此外，吃饱的感觉通常需要20分钟，吃开心果可以通过剥壳延长食用时间，让人产生饱腹感和满足感，从而帮助减少食量和控制体重。
虽然开心果有上述减肥作用，但是仍需严格控制摄入量，而且要相应减少主食的摄入。值得注意的是，在挑选的时候还千万要擦亮眼睛，只有“不漂白，自然开”的开心果才能保证营养元素不被破坏。
“三高”人群能吃坚果吗
“三高”人群通常认为坚果脂肪含量高，往往不敢多吃。其实这种看法有些偏激，在控制摄入量的前提下，适量吃坚果能有助改善和预防“三高”疾病的发生。比如油脂含量高居坚果类榜首的夏威夷果（松子仁紧随其后），不仅具有强大的保健功效，也具有良好的调节血脂作用。
除栗子、白果之外，坚果中所含的淀粉很少，除了丰富的植物蛋白和不饱和脂肪酸，维生素E、叶酸、镁、钾、膳食纤维也比较高，所以它们升高血糖的危险也很小。而糖尿病人的重要任务，就是预防和控制心脑血管疾病并发症，而在这方面，坚果会颇有益处。早上吃一小把坚果，是糖尿病人的明智选择。不过，由于坚果所含的能量较高，不能过量食用，以免导致肥胖，每天10～15克是适宜的。
炒货及坚果选购指南
从“新农哥天猫旗航店”的销售数据来看，碧根果最受欢迎，其次是巴旦木和东北松子。尽管东北松子的价格相对比较贵，但它营养价值高且口感好，通常被用来送礼。怎样才能买到美味又安全的坚果呢？网络坚果第一品牌“新农哥”项目经理二牛介绍了以下几点：
1. 到正规经营场所选购炒货及坚果；
2. 不要贪图过重的口感，这些产品可能使用了过量的甜味剂或钠，过多食用对人体健康无益；
3. 看清生产日期，谨慎购买经过黄梅季节或夏季的坚果，因为经过高温高湿度的环境后，坚果中的油脂易发生氧化，产生哈喇味；
4. 散装炒货或开袋后一次吃不完的炒货，应该储存在密闭的容器中，放置在阴凉干燥处，避免高温，也不容易变质。
哪些人不宜吃坚果
腹泻者 坚果含有大量膳食纤维和油脂，有较强的“滑肠”作用，有腹泻、胃肠道感染、消化不良等肠胃问题的人应暂时避免吃坚果。
口腔、咽喉不适者 坚果的加工方法通常是烤制、炒制甚至油炸，并以盐、糖等调味，容易引起口腔和咽喉的干燥感。因而，咽喉炎、口腔溃疡者应慎食，可以选用生坚果或煮熟的坚果。
幼儿 由于坚果颗粒较大且较为坚硬，3岁以下幼儿咀嚼、吞咽功能尚未发育成熟，易发生呛噎等危险，因此最好将坚果弄碎后再给幼儿食用。
过敏体质人群 坚果的蛋白质含量丰富，其中的异性蛋白容易使少数人发生过敏反应，尤其是花生、腰果。轻者会出现头晕、恶心、皮肤发痒等症状，严重者小儿全身起风团，成年人出现过敏性休克，甚至危及生命。葛声提醒，过敏体质人群在第一次吃坚果时，可先吃一两粒，过十几分钟没有不适感后再吃；过敏人群在购买其他食品时，也要仔细阅读食品标签，看看是否可能含有花生等过敏源，以免发生意外。
坚果的角色
零食 零食也有“偶尔”和“日常”之分，也就是说，有些只能偶尔食之，有些则可以天天吃，坚果就是这种可以天天吃的健康零食。
葛声建议将坚果作为早餐与午餐之间的“加餐”，可以作为早餐能量的补充，也易于坚果消化和营养物质的吸收。
不过，再好的零食也要控制摄入的量，更不能代替主食。坚果热量非常高，一般人一天吃15克左右即可，吃多了，多余的热量就在体内转化成脂肪，使人发胖。而且，有些坚果一旦食用过量，也会产生一些不良后果，比如葵花籽吃太多，容易形成脂肪肝；栗子吃太多伤胃，特别是糖尿病人，会影响血糖的稳定。
如果这天吃多了坚果，当天一定要少用点烹调油或少吃点饭。葛声强调：“千万不要边看电视边吃坚果，本来就坐着不动，白白增加能量不说，还有可能在不知不觉中就过量了。”
给出以下几种坚果的推荐食用方法：
1.板栗 最好在两餐之间吃；
2.腰果 先吃一两颗后停十几分钟再吃；
3.松子 存放时间过长不宜食用；
4.南瓜籽 胃热者宜少食；
5.开心果 肥胖人群和高血脂患者少吃；
6.葵花籽 每天吃一把即可；
7.核桃 每周最好吃两三次。
菜谱 单独吃的时候，不需要花太多的力气，就能享受到坚果完美的口感和丰富的营养，可以说是一种简单的享受。不过，如果你愿意花一点心思，让坚果与其他食材想结合，那么就能得到无数种美味的组合！这里，就向爱吃坚果的你推荐两道美味坚果小食。
坚果鸡尾冰糕
原料：500克酸奶，200克芒果（也可用桃、杏、草莓代替），1杯谷物脆，4茶匙坚果碎（2人份）。
做法： 这款引人眼球的早餐，其制作与品尝同样有趣。只需将酸奶、水果、谷物脆和坚果简单混合，就是一道美味而又营养丰富的早餐或下午茶点心。你也可以用不同的新鲜时令水果进行尝试。想寻求更完美视觉的话，还可以用不同颜色的水果进行搭配，比如一层杏，再一层草莓……
杏仁绿豆粥
原料：6杯水，10克大杏仁片，50克粳米，20克绿豆，3茶匙白糖。
做法：将洗净的粳米和绿豆加入适量水煮沸，再以慢火煮烂，撒上杏仁片，加白糖调匀晾凉食用。可清热解毒、祛暑止渴。
