前几期的伸展操、呼吸法、冥想术、拍打功都是有针对性的线性练习，分别着重于调整形体、呼吸、精神，以及进行全身的放松等。而这一期介绍的五禽拳则把我们的形、神、气 、意、力综合在一起，在瞬间产生一种协调和爆发。与前面所讲述的四种健身方法相比而言，五禽拳的练习要复杂一些，需要更多地习练才能掌握。
寒鸡独立
左寒鸡独立
接鹰击长空的动作，起身，重心右移，身体略转45°，左脚内收，脚尖点地，成左虚步；同时，右拳变掌内收下按于左腹前，左拳变掌，向前伸出，左掌高度在眉与肩之间，目视左前方，略停之后进行反方向练习
右寒鸡独立
身体重心左移，提右脚尖点地，成右虚步；同时，左拳变掌内收下按于右腹前，右拳变掌，向前伸出，右掌高度在眉与肩之间，目视右前方
动作要求
寒鸡独立顾名思义，像寒冷的冬天鸡独立在雪中一样，所以这个动作是一个虚势；
身体重心基本上在后腿，前脚只是一个支撑；
身体要稳固，尤其是转移重心时；
动作要柔和舒展，不可紧绷。
白虎穿林
左白虎穿林
接寒鸡独立的动作，重心移到右腿，身体稍微转正，右腿伸直
左掌先向下，再向侧上伸展，然后屈肘压掌至右肩前；右臂屈肘，手掌内收成“指”形，经左掌上穿伸展；同时提起左膝，以右腿独立
左脚向左侧撤一大步并伸直，右腿屈膝下蹲，变成仆步，左手向左下方“穿掌”，同时右手变掌，两臂伸直成一条直线
穿掌同时，身体重心顺势前移至左腿，变成左弓步，两臂向两侧伸展，掌心向前
右白虎穿林
接左白虎穿林动作，身体中心移到左腿，左腿伸直，右掌伸展，左臂屈肘，进行右猛虎穿林动作，与左白虎穿林动作相同，唯方向相反
动作要求
手臂伸展和提膝动作充分，提膝踝关节绷直内扣；
手掌变成“指”形穿出时，要迅猛有力；
提膝单腿独立时，上半身微微前俯以加强“穿掌”的力量，并注意保持身体的平衡和稳固；
仆步穿掌后变成弓步的动作，要注意重心的转换，并保持身体的平衡稳固；
全身的动作要协调一致，并且要求像老虎一样威猛有力。
虎踞龙盘
左虎踞龙盘
接白虎穿林的动作，左掌经右臂上方穿掌之后先向左下，再向左后抡臂划弧，手掌变勾手；右臂先向右下，再向上摆臂，至右上方时右手变掌，掌心向上；同时左脚向右脚后插步，并屈膝下蹲成歇步，目视左侧
右虎踞龙盘
两腿站直，左腿向前侧方迈开，然后右腿插向左腿后侧，并进行反方向动作，动作与左虎踞龙盘相同，唯方向相反
动作要求
两臂划弧的动作要舒展，两手分别变勾手即变掌时，动作要干脆利落；
注意保持身体的平衡稳固，尤其是插腿歇步，及歇步起立时；
歇步时尽量将身体坐在后脚的脚跟上；
上下肢的动作要协调一致。
收势
接虎踞龙盘的动作，右脚向后提起，左腿直立；右手变拳向上扬起，拳心向上，左手变掌向后上方伸展，掌心向后
右腿向下震脚，与左脚并拢；同时左手收回小腹前，掌心向上，并以右拳，拳背向下砸击左掌
右脚向右后方45°的方向撤步伸直，并屈左腿，变左弓步，同时两臂向前伸直插掌，掌心相对
借助上一个动作的反作用力，将左脚收回，与右脚并拢同时两掌由下向身体两侧伸展上举，在头上方抱圆，然后屈肘将两掌下按到小腹前
身体转向正前方，左脚上步，右脚跟进，两脚并拢，行礼
动作要求
震脚与砸拳动作要同时进行，干脆利落；
两手插掌时右腿向后伸直，动作要协调配合；
动作中注意保持身体的平衡稳固，尤其是右脚向后提起，以及身体重心转换的时候；
全身的动作要协调一致；
敬礼为屈两臂，右手抱拳，左手伸直掌心向右，在胸前以右拳背贴住左掌心。
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